Злаки и овощи, содержащие крахмал
Задача: необходимо потреблять их 5-11 раз в день.
Эта пищевая группа обеспечивает поступление в организм сложных углеводов, витаминов группы В, витамина С (только картофель) и клетчатки. Вам необходимо точно определить размер порций, чтобы убедиться, что вы съедаете нужное количество пищи и не больше.
Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 6-8 раз Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 5-6 раз Мужчины, ведущие активный образ жизни,— 9-11 раз Женщины, ведущие активный образ жизни, — 7-10 раз
Как выполнить задачу
• Начинайте день с 2-3 порций этой группы как минимум. Например, большая чашка необрушенного зерна или овсяной каши; 2-3 толстых тоста из муки с отрубями; две английских булочки.
• Будьте смелее в выборе хлеба, ищите новые виды — попробуйте ржаной, испанский, фокаччиа (focaccia — пшеничная лепешка. — Прим. пер.), питу, сдобу, багели (сорт булочек), хлеб из семечек подсолнуха, травяной хлеб и другие.
• Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали 2-3 порции продуктов этой группы — сделайте основой макароны, лапшу, картофель, рис, кускус, болгарскую пшеницу или хлеб.
• Вы можете использовать вареную крупу, рис или болгарскую пшеницу в качестве начинки для таких овощей, как баклажаны, кабачки и сладкий перец.
• На хлеб намазывайте тонким слоем паштет, содержащий мало жира, сливочное масло или масло арахиса, либо вообще ничего не кладите на него.
• Делайте запеканки из картофельного пюре или кусочков хлеба (см. с. 310 и 48).
Вместо того чтобы проглотить круассан с чашкой горячего шоколада (331 ккал/17,1 г жира), съешьте английскую пышку с тонким слоем фруктового джема, банан и запейте стаканом (140 мл) апельсинового сока (330 ккал/1,8 г жира).
Размер одной порции
Хлебные изделия: 1 ломтик хлеба
1 маленькая булочка/половина шотландской булочки/половина багеля
половина большой питы/чапати (chapati— лепешка из пресного теста) Злаковые/ крупы:
2 ст. л. с верхом вареных макарон/риса/лапши
25 г макарон/риса/лапши (имеется в виду вес сырых макарон или риса)
Овощи, содержащие крахмал:
1 средняя (175 г) печеная или вареная картофелина 3 молодые картофелины
2 ст. л. батата/ямса/плантейна (plantain— тропический плод, подобный банану,— Прим. пер.)
2 столовые ложки кукурузы 1 большой пучок пастернака Сухие завтраки:
1 небольшая миска (25 г) хлопьев
2 печенья с отрубями
1 пачка разных хлопьев Крекеры:
3 крекера/хрустящих хлебца/рисовых лепешки
Самое важное
• Удостоверьтесь, что по крайней мере половина порции состоит из цельных зерен разнообразных злаковых, например хлеб с отрубями, макароны или хлопья из муки с отрубями.
• Взамен масла употребляйте вместе с картофелем, сваренным в мундире, свежий и домашний сыр, йогурт, полужирные сливки.
• Съедайте отварной или жареный картофель вместе с кожурой. Не нужно чистить картофель для приготовления супа, тушеного мяса или картофельной запеканки с овощами.
Задача: необходимо потреблять их 5-11 раз в день.
Эта пищевая группа обеспечивает поступление в организм сложных углеводов, витаминов группы В, витамина С (только картофель) и клетчатки. Вам необходимо точно определить размер порций, чтобы убедиться, что вы съедаете нужное количество пищи и не больше.
Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 6-8 раз Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 5-6 раз Мужчины, ведущие активный образ жизни,— 9-11 раз Женщины, ведущие активный образ жизни, — 7-10 раз
Как выполнить задачу
• Начинайте день с 2-3 порций этой группы как минимум. Например, большая чашка необрушенного зерна или овсяной каши; 2-3 толстых тоста из муки с отрубями; две английских булочки.
• Будьте смелее в выборе хлеба, ищите новые виды — попробуйте ржаной, испанский, фокаччиа (focaccia — пшеничная лепешка. — Прим. пер.), питу, сдобу, багели (сорт булочек), хлеб из семечек подсолнуха, травяной хлеб и другие.
• Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали 2-3 порции продуктов этой группы — сделайте основой макароны, лапшу, картофель, рис, кускус, болгарскую пшеницу или хлеб.
• Вы можете использовать вареную крупу, рис или болгарскую пшеницу в качестве начинки для таких овощей, как баклажаны, кабачки и сладкий перец.
• На хлеб намазывайте тонким слоем паштет, содержащий мало жира, сливочное масло или масло арахиса, либо вообще ничего не кладите на него.
• Делайте запеканки из картофельного пюре или кусочков хлеба (см. с. 310 и 48).
Вместо того чтобы проглотить круассан с чашкой горячего шоколада (331 ккал/17,1 г жира), съешьте английскую пышку с тонким слоем фруктового джема, банан и запейте стаканом (140 мл) апельсинового сока (330 ккал/1,8 г жира).
Размер одной порции
Хлебные изделия: 1 ломтик хлеба
1 маленькая булочка/половина шотландской булочки/половина багеля
половина большой питы/чапати (chapati— лепешка из пресного теста) Злаковые/ крупы:
2 ст. л. с верхом вареных макарон/риса/лапши
25 г макарон/риса/лапши (имеется в виду вес сырых макарон или риса)
Овощи, содержащие крахмал:
1 средняя (175 г) печеная или вареная картофелина 3 молодые картофелины
2 ст. л. батата/ямса/плантейна (plantain— тропический плод, подобный банану,— Прим. пер.)
2 столовые ложки кукурузы 1 большой пучок пастернака Сухие завтраки:
1 небольшая миска (25 г) хлопьев
2 печенья с отрубями
1 пачка разных хлопьев Крекеры:
3 крекера/хрустящих хлебца/рисовых лепешки
Самое важное
• Удостоверьтесь, что по крайней мере половина порции состоит из цельных зерен разнообразных злаковых, например хлеб с отрубями, макароны или хлопья из муки с отрубями.
• Взамен масла употребляйте вместе с картофелем, сваренным в мундире, свежий и домашний сыр, йогурт, полужирные сливки.
• Съедайте отварной или жареный картофель вместе с кожурой. Не нужно чистить картофель для приготовления супа, тушеного мяса или картофельной запеканки с овощами.
