Чтобы определить, сколько углеводов вам необходимо потреблять в течение дня, умножьте ваш вес (в кг) на соответствующий показатель в приведенной ниже таблице.
Например, если вы весите 60 кг и уровень вашей физической активности умеренный, то в этом случае вы получаете следующий показатель. Потребность в углеводах = = 60 кг х 6-7 = 360-420 г в день.
Чтобы получить представление о том, сколько пищи вам нужно съедать, нужно обратиться к нижеприведенным цифрам. 400 г углеводов вы получаете из:
• 17 бананов;
• 27 тостов;
• 14 печеных картофелин;
• 40 штук сухого печенья;
• 2 булочек, 2 тостов, 2 печеных картофелин, 2 яблок, 1 баночки (200 г) готовой фасоли, 1 большой порции макарон (75 г), 2 бананов, 2 пачек фруктового йогурта, 250 г наполовину снятого молока и 1 лепешки с фруктами.
Пользуйтесь расчетной таблицей, чтобы определить, сколько пищи вам необходимо съедать.
Углеводы и восстановление их количества в организме
Чтобы пополнить запасы углеводов, необходимо как минимум 20 часов. В течение первых двух часов после тренировки гликоген восстанавливается значительно быстрее (почти в полтора раза), чем обычно. Таким образом, вам необходимо съесть (или выпить) пищи, содержащей углеводы, как можно скорее после тренировки, чтобы знать, что его запасы максимальным образом восстановились. А это в свою очередь ускоряет общее восстановление организма.
Старайтесь обеспечить поступление в организм 1 г углеводов на 1 кг веса в течение первых двух часов после тренировки. Например, если вы весите 60 кг, вам необходимо за это время съесть приблизительно 60 г углеводов.
Наилучшими видами углеводов являются те, которые быстро усваиваются организмом; они одинаково эффективны как в твердом, так и в жидком состоянии. Многие спортсмены предпочитают выпить напиток, содержащий углеводы, например разведенный сок, сок с газированной водой или напиток для спортсменов. Это также помогает организму восполнить потерянную за время тренировки жидкость.
Порция легкой пищи, обеспечивающая 60 г углеводов:
• 2 больших банана;
• 3 горсти изюма;
• 4 куска хлеба или тоста (простых);
• 2 куска хлеба или тоста с 2 ст. л. джема; •2 фруктовые плитки/плитки из злаков;
• 8 штук рисового печенья или хрустящих хлебцев;
• 1 л изотонического напитка для спортсменов (6% углеводов);
• 200 мл газированного сока, разбавленного водой (сквош).
Переваривание углеводов
Не делайте упражнений на полный или на пустой желудок. Общее правило таково:
• нужно 3-4 часа, чтобы переварился полноценный обед;
• нужно 2-3 часа, чтобы переварилась еда после менее существенного приема пищи;
•приблизительно в течение часа переваривается легкая закуска.
Еда перед тренировкой
Еда перед тренировкой характеризуется умеренно низким гликемическим показателем и должна содержать относительно малое количество жиров. В этом случае особенно хороши:
• овсяная каша с фруктами;
• сухие хлопья с молоком;
• макароны с курицей и овощами;
• рис с фасолью и салат;
•сыр с пониженным содержанием жира или бутерброд с тунцом;
• печеный картофель с фасолью или птицей.
Еда перед тренировкой имеет следующие преимущества:
• предупреждает приступы голода и налаживает пищеварение;
• обеспечивает топливо для мускулов и улучшает спортивные показатели;
• предотвращает падение уровня сахара в крови (гипогликемию).
Кроме того, непосредственно перед тренировкой съешьте немножко высокоуглеводной пищи. Исследования показывают, что употребление за 30 минут до тренировки 25-50 г углеводов с высоким гликемическим показателем позволяет достичь лучших результатов (утверждения разных авторов весьма расходятся. — Прим. ред.). Это помогает сохранить уровень сахара в крови, предупреждает гипогликемию, кроме того, не так быстро наступает усталость.
Мнение о том, что сахар, потребляемый перед тренировкой, вызывает гипогликемию, не соответствует истине.
Непосредственно перед тренировкой съешьте 25 г углеводов в виде:
• 1 большого банана;
• 400 мл изотонического напитка для спортсменов (6% углеводов);
• 1 большой горсти изюма;
• 1 куска хлеба с 1 ст. л. джема;
• 1 плитки злаковых или сухофруктов.
Ешьте за 30 минут до тренировки.