Если вы тренируетесь дольше 90 минут, то можете предупредить наступление усталости, добавив в организм углеводов (в твердом или жидком виде) непосредственно во время тренировки. Большинство исследований показывает, что 30-60 г углеводов в час помогают сохранить уровень сахара в крови, отдаляют истощение запасов гликогена и улучшают выносливость. (Есть во время тренировки опасно! Вы можете потреблять углеводы в виде напитка, но при интенсивных занятиях такой возможности может и не быть. — Прим. ред.)
Съешьте немного углеводной пищи примерно через 30 минут после начала тренировки, затем употребляйте ее через равные промежутки времени до конца тренировки. Если вы потребляете углеводы в твердом виде, пейте во время тренировки простую воду, а не напиток для спортсменов.
Еда и напитки во время тренировки (обеспечивают 30 г углеводов в час):
• 500 мл изотонического напитка для спортсменов (6% углеводов);
•500 мл разведенного (1:1) фруктового сока;
• 1 энергетическая плитка (например, плитка «Энергия»);
• 50 г шоколада;
• 1-2 горсти сухофруктов.
При более высокой интенсивности нагрузок потребляйте до 60 г углеводов в час.
Ешьте регулярно
Людям, ведущим активный образ жизни, необходимо питаться через определенные промежутки времени в течение дня, чтобы обеспечить эффективное пополнение энергетических запасов между напряженными тренировками. Режим еды «часто и понемногу» также способствует поддержанию энергии, помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови и снижает до минимума жировые отложения.
Большие интервалы между приемами пищи приводят к снижению уровня энергии, не позволяют завершить восполнение гликогена и понижают питательную ценность потребляемой пищи (точнее, ухудшают усвоение. — Прим. ред.). Стремитесь питаться 3-4 раза в день, съедайте порции среднего размера и завершайте восполнение энергии легкой питательной пищей за 2-3 приема в течение дня (современные специалисты по спортивному питанию рекомендуют есть 5-6 раз в день, что способствует лучшему поддержанию уровня энергии. — Прим. ред.).