Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови. Пища, которая содержит такие углеводы, способствует немедленному подъему энергии. Другие виды углеводов поглощаются организмом медленнее и дают эффект небольшого, но более устойчивого подъема уровня глюкозы в крови.
Способность пищи повышать уровень сахара в крови измеряется по гликемическому показателю (ГП).
Пища с высоким ГП (например, бананы, картофель, рис) обеспечивают быстрое повышение уровня сахара. Такая пища легко переваривается и усваивается организмом, что приводит к немедленному подъему энергии. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, легко перерабатываются в энергию или гликоген. Пищу с высоким ГП лучше употреблять непосредственно перед тренировкой, во время и сразу же после тренировки.
Пища с низким ГП (например, бобовые, геркулес, большинство видов фруктов) медленнее поднимает уровень сахара в крови, поэтому углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются. Такую пищу лучше всего есть за 2-4 часа до тренировки, так как в этом случае приток энергии получается более длительным и ровным, а также в период между тренировками, чтобы обеспечить эффективное восполнение гликогена.
Комбинирование пищи с высоким и низким ГП (например, сыр с хлебом) дает промежуточный ГП. В целом, белок и жир снижают скорость усвоения углеводов, а значит, и ГП. Так, простой хлеб обеспечивает быстрый подъем сахара в крови, что желательно непосредственно перед тренировкой или после нее; слой масла на хлебе или кусочек сыра замедляет рост уровня сахара, что желательно в период восполнения запасов гликогена.