В небольших количествах жир необходим для организма, однако человек в среднем потребляет гораздо больше жиров, чем нужно. Приблизительно 40% поступающих в организм калорий обеспечиваются жирами. Этот показатель необходимо снизить до 30% или еще меньше. В жирах содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в углеводах и белках (9 ккал по сравнению с 4 ккал), поэтому из небольшого количества жирной пищи организм получает большое количество калорий.
Почему от жиров толстеют?
Жиры, которые вы потребляете, в организме легко откладываются в виде жировых запасов. Для переработки жира требуется значительно меньше калорий, чем для переработки углеводов или белков, поэтому наиболее вероятно, что вы наберете вес, если в ваш режим питания входит большое количество жиров, нежели в случае высокоуглеводного режима, даже если число калорий одинаково.
Жир не вызывает чувства насыщения, как углеводы или белки. Поэтому очень легко съесть слишком много жирных продуктов и не почувствовать себя сытым. Многочисленные исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров приводят к увеличению жировых накоплений. (Эта точка зрения тоже не является общепринятой. Например, Мауро
ДиПаскуале считает, что потребление жира активирует сжигание жировых отложений. — Прим. ред.)
Потребление слишком большого количества жиров (особенно насыщенных) может привести к тучности. Повышается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, диета с высоким содержанием жиров скорее всего включает в себя недостаточное количество углеводов, и, таким образом, ваши мускулы недополучат необходимого им питания.
Потребляйте мало жира, но не отказывайтесь от него совсем!
Диета, совсем не содержащая жиров, также нежелательна. Рекомендуется как минимум 15% калорий получить из жиров.
Таким образом, вы:
• получаете нужное количество жирных кислот (ли-нолевой и линоленовой), необходимых для производства простагландинов (гормоноподобных веществ), роста тканей, клеточных мембран, а также для улучшения жизнедеятельности кожных покровов. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, семечках и жирной рыбе;
• усваиваете жирорастворимые витамины A, D и Е;
• обеспечиваете переработку бета-каротина в витамин А;
• обеспечиваете усвоение и перенос жирорастворимых витаминов по всему организму;
• наслаждаетесь вкусной пищей и включаете в рацион широкий круг продуктов без угрызений совести! Жиры улучшают вкус и консистенцию многих видов пищи.
Сколько жира вам нужно съесть?
Стремитесь получать 20-25% калорий из жиров.
Какое количество жира это означает?
Например, вы потребляете 2500 ккал в день, 25% калорий из жиров равняется 625 ккал. Поскольку 1 г жира обеспечивает 9 ккал, в день это означает 625 : 9 = 69 г жира. Приведенная ниже схема показывает, каким образом 25% калорий переводятся в граммы жиров в зависимости от личной потребности в калориях.
Лучше выбирать жиры, обладающие полезными свойствами с точки зрения здоровья, то есть пищу, содержащую полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, чем ту, в состав которой входят насыщенные жирные кислоты (см. с. 41-43). Пищу, содержащую насыщенные жирные кислоты, сведите до минимума.
Большинству людей необходимо снизить общее потребление жиров, в особенности насыщенных жирных кислот. Рацион с низким содержанием жиров можно составить следующим образом: • снизив добавки жира в пище — употребляя меньше масла и различных паштетов и паст, заправок и масла при жарке;
• выбирая молочные продукты с пониженным содержанием жира, таких, как обезжиренные молоко и сыр;
• избегая различных закусок с высоким содержанием жира (хрустящий картофель, шоколад, печенье и др.);
• выбирая постные куски мяса и заменяя часть мяса в рационе птицей с предварительно снятой кожей, белой рыбой или бобовыми.