Наихудший вариант
Насыщенные жирные кислоты
Это твердые жиры, большей частью животного происхождения. Они способствуют производству организмом большего количества LDL («плохого» холестерина). Считается также, что они повышают риск возникновения раковых заболеваний.
(Наихудшим вариантом на самом деле считаются продукты гидрирования растительных масел, то есть маргарины.— Прим. ред.)
Источники: мясо, сало, молочные продукты (за исключением снятого молока), продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масла (например, твердый маргарин, сухое печенье и переработанные закуски).
Трансжирные кислоты
Эти кислоты также вредны или даже в большей степени, чем насыщенные, так как увеличивают содержание холестерина LDL способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также понижают уровень холестерина HDL («хорошего»).
Источники: твердый маргарин, продукты, содержащие гидрированные растительные жиры, например, сухое печенье, кексы.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Это жидкие масла растительного происхождения или рыбий жир. Они лучше, чем насыщенные, так как понижают уровень холестерина в крови вообще и холестерина LDL в частности. Таким образом, они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако они также снижают уровень холестерина HDL.
Источники: масла, выжатые из овощей, семечек и орехов, маргарин и другие продукты, произведенные из этих масел, жирная рыба.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК)
Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для организма, но им не воспроизводимых. Они нужны для производства клеточных мембран и гормоноподобных веществ — простагландинов, которые регулируют многие процессы, происходящие в организме. Две наиболее необходимые НЖК — это линолевая (омега-6 жирная) кислота и линолено-вая (омега-3 жирная) кислота.
Омега-6 жирные кислоты
Эта группа полиненасыщенных жирных кислот включает линолевую кислоту и ее производные. Они понижают уровень холестерина LDL («плохого»), но при потреблении их в слишком больших количествах они могут также понизить уровень холестерина HDL («хорошего»). В чрезмерно больших количествах способствуют вредоносной деятельности свободных радикалов и таким образом увеличивают риск возникновения раковых заболеваний. Рекомендуется умеренное потребление этих кислот.
Источники: растительные масла; полиненасыщенный маргарин и продукты, произведенные из этих масел.
Наилучший вариант
Мононенасыщенные жирные кислоты
Жидкие при комнатной температуре, но затвердевающие при охлаждении. Замена насыщенных жирных кислот мононенасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут снижать уровень холестерина LDL («плохого»), но сохраняют уровень холестерина HDL («хорошего») и, по некоторым данным, уменьшают ущерб, наносимый свободными радикалами, который связывается с некоторыми видами раковых заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и ревматоидного артрита.
Источники: оливковое, рапсовое и ореховое масла, авокадо, орехи, семечки.
Омега-3 жирные кислоты
Эта группа полиненасыщенных жирных кислот включает в себя линоленовую кислоту и ее производные. Эти длинномолекулярные производные снижают риск возникновения тромбов (кровяных сгустков) и таким образом предотвращают сердечные приступы и инфаркт. Они также способствуют контролю за воспалительными процессами и уменьшают риск развития воспалительных заболеваний, таких, как ревматоидный артрит.
Источники: жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя, темно-зеленые листовые овощи.