Если вы тренируетесь дольше 90 минут, то можете предупредить наступление усталости, добавив в организм углеводов (в твердом или жидком виде) непосредственно во время тренировки. Большинство исследований показывает, что 30-60 г углеводов в час помогают сохранить уровень сахара в крови, отдаляют истощение запасов гликогена и улучшают выносливость. (Есть во время тренировки опасно! Вы можете потреблять углеводы в виде напитка, но при интенсивных занятиях такой возможности может и не быть. — Прим. ред.)
Съешьте немного углеводной пищи примерно через 30 минут после начала тренировки, затем употребляйте ее через равные промежутки времени до конца тренировки. Если вы потребляете углеводы в твердом виде, пейте во время тренировки простую воду, а не напиток для спортсменов.
»

Чтобы определить, сколько углеводов вам необходимо потреблять в течение дня, умножьте ваш вес (в кг) на соответствующий показатель в приведенной ниже таблице.
Например, если вы весите 60 кг и уровень вашей физической активности умеренный, то в этом случае вы получаете следующий показатель. Потребность в углеводах = = 60 кг х 6-7 = 360-420 г в день.
Чтобы получить представление о том, сколько пищи вам нужно съедать, нужно обратиться к нижеприведенным цифрам. 400 г углеводов вы получаете из:
• 17 бананов;
• 27 тостов;
»

Углеводы — это важнейший источник энергии практически в любой деятельности и во всех видах спорта. Они должны обеспечивать 60% от общего числа калорий, потребляемых организмом. Углеводы — это также топливо для мозга и для других жизненно важных систем организма.
Режим питания с высоким содержанием углеводов обеспечивает следующее.
Увеличивает выносливость организма. Высокое содержание углеводов (гликогена) в мускулах позволяет долго тренироваться без ощущения усталости. Малые запасы гликогена приводят к быстрому истощению физических сил. В то время как жир и белок поставляют топливо во время аэробных (кардиоваскулярных) нагрузок, только углеводы сжигаются на ранней стадии тренировки, а также во время анаэробных (отличающихся высокой интенсивностью, взрывных) нагрузок. Углеводы, таким образом, являются лучшим средством борьбы с »

Задача: допустимо потребление до одной порции.
Как выполнить задачу
• Употребляйте жирную и сладкую пищу нечасто, не каждый день.
• Ограничьте употребление пудингов и кексов, содержащих большое количество жира, до трех раз в неделю или реже.
•Ограничьте подсоленные/сладкие закуски до трех раз в неделю или даже реже.
Размер одной порции
1 пакетик хрустящего картофеля
1 кусок кекса
»

Задача: допустимо потреблять до трех единиц в день и 14 единиц в неделю (для женщин); до четырех единиц в день и 21 единицы в неделю (для мужчин).
Как выполнить задачу
• Не употребляйте алкоголя по крайней мере два дня в неделю.
• Контролируйте употребление алкогольных напитков: чередуйте малокалорийные безалкогольные напитки и спиртное или смешивайте сухое белое вино с газированной водой или содовой, чтобы выпивать напиток в течение более длительного времени.
• Когда вы идете в ресторан или в гости, ведите счет выпитому алкоголю — установите предел, до которого вы можете себе позволить пить алкогольные напитки без ущерба режиму питания.
Размер одной единицы
»