Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 Ккал. Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.

Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?

Жуй-жуй, глотай-глотай

О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, все время появляются новые и новые диеты. Большинство из существующих диет работают лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь неопробованное. Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей - эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, сухой мышечной массы с минимальным ростом жира. »

Питание - фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: “диетическая” неграмотность способна серьезно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания. Начнем с трех китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы и жиры.Протеин: прочные опорыЕсли ваша цель - набор “массы”, первое, что вы должны сделать - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми “кирпичиками”, из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную “массу” без оптимального поступления протеина. Оптимальное - это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. »

Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).

Прием пищи №1

Яичница из одного целого яйца с тремя белками

Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)

Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

Прием Пищи №2 »

Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы “посадить” организм на условно “голодную” диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это на-до? Чтобы пошли в ход “жировые резервы”, а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу “игру” всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит “сжигание” жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А “пережигать” возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало… Как же найти “золотую середину”? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что “подступать” к ним надо осторожно - чтобы “не спугнуть” организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна “весить” где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что “разово” нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!

Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.

Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего “про запас”. Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.

Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы “недоели”, и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо “уплотнить” приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.

Каждый прием пищи должен быть “правильным”, а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном “голодании” есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает “пережигать” протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе “Белковые продукты” и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин “голодающий” организм с большей охотой “пережигает” мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы “жиросжигания”.

Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное “топливо” мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень “энергоемки”, калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а “по норме”. В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется “синдром сладкоежки”, когда невыносимо хочется сладкого. »

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны карденально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют “топлива”: аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова “закачивает” в себя ровно столько жиров, сколько “пережег” на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, “ничего не помогает”. Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу “переделки” своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете “сбрасывать” от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость “сжигания” лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.

Надо сказать сразу, что роль микроэлементов в процессах обмена внутри человеческого организма пока еще плохо изучена. А это создает почву для разного рода спекуляций. Мир культуризма уже знает “чудодейственные” добавки, включающие бор и кремний. На поверку они оказались совершенно бесполезны. Более того, углубленные научные исследования установили явную токсичность кремния. Сегодня микроэлементом-фаворитом в питании культуриста объявлен хром. Если верить рекламе, он ускоряет рост мышц и “сжигает” подкожный жир. Но так ли это? Научная точка зрения гласит, что хром выступает регулятором уровня глюкозы в крови, но эту функцию он выполняет опосредовано - через инсулин. Известно, что поджелудочная железа выделяет инсулин в ответ на поступление в желудок пищи. Как гормон инсулин облегчает проникновение внутрь клеток аминокислот и глюкозы. Одновременно инсулин стимулирует секрецию особых энзимов, способствующих превращению лишних пищевых калорий в подкожный жир. Никто не спорит, что хром усиливает действие инсулина, но как это происходит, не знает никто. Одна точка зрения гласит, что хром повышает чувствительность клеточных рецепторов, реагирующих на инсулин. Согласно другой, хром становится катализатором всех процессов внутри клетки, которые “запускает” инсулин. Некоторые диетологи утверждают, что необходимости принимать хром в капсулах нет. »

К числу наиболее известных антиоксидантов относятся витамины С и Е, бета-каротин, селен, коэнзим Q10, флавоноиды, пыльца, элеутерококк, лимонник, гинкго. Основным предназначением антиоксидантов является нейтрализация свободных радикалов путем их уничтожения или предотвращения образования.

Свободные радикалы – это патологически активные сильные окислители. Опасность их заключается в том, что они повреждают «здоровые» молекулы, участвующие в обмене веществ, изменяют структуру ДНК, в которых храниться наследственная информация, участвуют в синтезе вредного холестерина, тем самым повышая риск возникновения многих заболеваний. Свободные радикалы – продукты естественного обмена веществ в организме. Также они попадают в организм вместе с пищей, воздухом, водой. Высокие физические нагрузки в профессиональном спорте приводят к росту количества свободных радикалов в организме, что отражается на силе, выносливости, времени восстановления.

Насчитывается 20 различных по своей химической природе витаминнов и более 20 минеральных веществ – макро и микроэлементов, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. Человек должен получать их в готовом виде. В отличие от других незаменимых факторов питания, витамины и минералы не являются материалом для построения клеток или источником энергии, а участвуют преимущественно в обменных процессах. Недостаток витаминов и минералов в пище или изменение процессов их усвоения приводит к нарушениям обмена веществ и в конечном счете к развитию многих заболеваний.

Физическая активность вызывает повышенную потребность в витаминах и микроэлементах. Пока с достоверностью доказано лишь то, что спортивную результативность повышают витамины группы В, в частности В2, ВЗ и В6. Что же касается других витаминов, то здесь ясно следующее: нехватка витаминов отрицательно сказывается на силе и выносливости. Из микроэлементов спортсмены испытывают повышенную нужду в магнии, цинке, хроме, железе, селене и меди. »

Белки представляют собой класс соединений, содержащих азот, и образованных аминокислотами. Белки выполняют в организме человека ряд функций:

– являются главным структурным компонентом клетки;

– используются для развития, «ремонта» и сохранения тканей тела;

– являются источником образования гемоглобина, ферментов и многих гормонов;

– обеспечивают поддержание нормального осмотического давления в плазме;

– служат источником образования антител для предотвращения заболеваний;

– являются источником энергии. »

Это натуральное вещество, синтезируемое в организме и содержащееся в мышечной ткани в форме креатина фосфата. Креатин фосфат отвечает за мгновенное восполнение запасов АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника быстрой и самой сильной энергии. АТФ накапливается в мышцах в результате расщепления жиров и углеводов и ждет своего часа, чтобы окислиться и дать необходимую энергию. При максимальной физической нагрузке приблизительно в течение 15 сек происходит усиленный расход АТФ, приводящий к его нехватке и возникновению усталости. Если в мышечных клетках будет находится ранее примененный креатин, то период усталости наступит значительно позднее благодаря мгновенному восстановлению АТФ.

Креатин способствует росту силы, быстроты, повышает выносливость и улучшает восстанавливаемость, предотвращает или быстро снимает постнагрузочные мышечные боли; приводит к наращиванию мышечной массы без увеличения запасов жира; укрепляет сердцечную мышцу и приводит к физиологической гипертрофии миокарда, улучшает питание мозга кислородом.

В профессиональном спорте показан практически во всех дисциплинах. Наибольший эффект наблюдается в видах спорта, где требуются силовые рывки, ускорения, прыжки, финишные спурты.

Карнитин – любимая пищевая добавка профессиональных спортсменов и любителей. Он накапливается в мышцах и способствует распаду жиров в клетках, обеспечивает мышечную ткань мощной и длительной энергией. Этот процесс способствует сохранению основного источника быстрой энергии – гликогена, при распаде которого в мышцах накапливается трудно выводимая молочная кислота – основная причина мышечных болей после длительных физических нагрузок. Применение карнитина позволяет дольше заниматься физическими упражнениями, значительно уменьшить усталость. Особенно эффективен карнитин в спортивных дисциплинах, требующих длительных физических нагрузок на субмаксимальном и максимальном уровнях.

Во время физических нагрузок карнитин способствует удалению жира из трудновыводимых мест; эффективно помогает сердцу справляться с повышенными нагрузками, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира; улучшает функцию мозга; повышает выносливость и улучшает восстанавливаемость; предотвращает или быстро снимает постнагрузочные мышечные боли.

В настоящее время ради достижения максимального результата в профессиональном спорте от спортсмена требуется порой невозможное. В этой связи наблюдается резкий рост физических и психо-эмоциональных нагрузок. Организм профессионального спортсмена работает на пределе возможного, и в любой момент малейший недоучет может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Защитить здоровье спортсмена от сверхнагрузок фармакологическими средствами не всегда удается. Кроме того, лекарственные препараты обладают целым спектром побочных эффектов и противопоказаний к применению.

Найти оптимальный способ достижения максимального результата без ущерба для здоровья является сложной задачей. Для ее решения ученые ведущих спортивных стран разработали и активно используют специализированные продукты питания для спортсменов на основе биологически активных пищевых добавок (БАД). В результате нового подхода к питанию растут спортивные результаты, обновляются мировые рекорды, повышается спортивное долголетие атлетов. »