Витамины необходимы для производства энергии, обеспечения здоровой клеточной и мышечной тканей; микроэлементы нужны для производства энергии, а также для строительства здоровой костной ткани и зубов.
Регулярные физические упражнения увеличивают потребность организма в большинстве витаминов и микроэлементов, однако многие спортсмены могут обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами с помощью сбалансированного питания. В принципе, существует прямая зависимость между потребляемой пищей и витаминами — чем больше вы едите, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете.
Добавки
»

Не трудно сократить потребление таких явных жиров, как сливочное масло, маргарин, жир на мясе, кожу птицы, сливки и масло для приготовления пищи. Однако большая часть жира, который мы потребляем, поступает из скрытых источников жиров (сухое печенье, кексы, соусы, острая и соленая еда в закусочных, пища быстрого приготовления).
Приведенный ниже «определитель жиров» поможет вам распознать некоторые из этих источников и сделать выбор пищи более осмысленным.
Двенадцать способов сократить количество жира при приготовлении пищи
1. Используйте как можно меньше растительного или сливочного масла, когда готовите пищу. Вместо того чтобы жарить, применяйте другие способы, которые не »

Наихудший вариант
Насыщенные жирные кислоты
Это твердые жиры, большей частью животного происхождения. Они способствуют производству организмом большего количества LDL («плохого» холестерина). Считается также, что они повышают риск возникновения раковых заболеваний.
(Наихудшим вариантом на самом деле считаются продукты гидрирования растительных масел, то есть маргарины.— Прим. ред.)
Источники: мясо, сало, молочные продукты (за »

В небольших количествах жир необходим для организма, однако человек в среднем потребляет гораздо больше жиров, чем нужно. Приблизительно 40% поступающих в организм калорий обеспечиваются жирами. Этот показатель необходимо снизить до 30% или еще меньше. В жирах содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в углеводах и белках (9 ккал по сравнению с 4 ккал), поэтому из небольшого количества жирной пищи организм получает большое количество калорий.
Почему от жиров толстеют?
Жиры, которые вы потребляете, в организме легко откладываются в виде жировых запасов. Для переработки »

Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови. Пища, которая содержит такие углеводы, способствует немедленному подъему энергии. Другие виды углеводов поглощаются организмом медленнее и дают эффект небольшого, но более устойчивого подъема уровня глюкозы в крови.
Способность пищи повышать уровень сахара в крови измеряется по гликемическому показателю (ГП).
Пища с высоким ГП (например, бананы, картофель, рис) обеспечивают быстрое повышение уровня сахара. Такая пища легко переваривается и усваивается организмом, что приводит к немедленному подъему энергии. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, легко перерабатываются в энергию или гликоген. Пищу с высоким ГП лучше употреблять непосредственно перед тренировкой, во »

Если вы тренируетесь дольше 90 минут, то можете предупредить наступление усталости, добавив в организм углеводов (в твердом или жидком виде) непосредственно во время тренировки. Большинство исследований показывает, что 30-60 г углеводов в час помогают сохранить уровень сахара в крови, отдаляют истощение запасов гликогена и улучшают выносливость. (Есть во время тренировки опасно! Вы можете потреблять углеводы в виде напитка, но при интенсивных занятиях такой возможности может и не быть. — Прим. ред.)
Съешьте немного углеводной пищи примерно через 30 минут после начала тренировки, затем употребляйте ее через равные промежутки времени до конца тренировки. Если вы потребляете углеводы в твердом виде, пейте во время тренировки простую воду, а не напиток для спортсменов.
»

Чтобы определить, сколько углеводов вам необходимо потреблять в течение дня, умножьте ваш вес (в кг) на соответствующий показатель в приведенной ниже таблице.
Например, если вы весите 60 кг и уровень вашей физической активности умеренный, то в этом случае вы получаете следующий показатель. Потребность в углеводах = = 60 кг х 6-7 = 360-420 г в день.
Чтобы получить представление о том, сколько пищи вам нужно съедать, нужно обратиться к нижеприведенным цифрам. 400 г углеводов вы получаете из:
• 17 бананов;
• 27 тостов;
»

Углеводы — это важнейший источник энергии практически в любой деятельности и во всех видах спорта. Они должны обеспечивать 60% от общего числа калорий, потребляемых организмом. Углеводы — это также топливо для мозга и для других жизненно важных систем организма.
Режим питания с высоким содержанием углеводов обеспечивает следующее.
Увеличивает выносливость организма. Высокое содержание углеводов (гликогена) в мускулах позволяет долго тренироваться без ощущения усталости. Малые запасы гликогена приводят к быстрому истощению физических сил. В то время как жир и белок поставляют топливо во время аэробных (кардиоваскулярных) нагрузок, только углеводы сжигаются на ранней стадии тренировки, а также во время анаэробных (отличающихся высокой интенсивностью, взрывных) нагрузок. Углеводы, таким образом, являются лучшим средством борьбы с »

Задача: допустимо потребление до одной порции.
Как выполнить задачу
• Употребляйте жирную и сладкую пищу нечасто, не каждый день.
• Ограничьте употребление пудингов и кексов, содержащих большое количество жира, до трех раз в неделю или реже.
•Ограничьте подсоленные/сладкие закуски до трех раз в неделю или даже реже.
Размер одной порции
1 пакетик хрустящего картофеля
1 кусок кекса
»

Задача: допустимо потреблять до трех единиц в день и 14 единиц в неделю (для женщин); до четырех единиц в день и 21 единицы в неделю (для мужчин).
Как выполнить задачу
• Не употребляйте алкоголя по крайней мере два дня в неделю.
• Контролируйте употребление алкогольных напитков: чередуйте малокалорийные безалкогольные напитки и спиртное или смешивайте сухое белое вино с газированной водой или содовой, чтобы выпивать напиток в течение более длительного времени.
• Когда вы идете в ресторан или в гости, ведите счет выпитому алкоголю — установите предел, до которого вы можете себе позволить пить алкогольные напитки без ущерба режиму питания.
Размер одной единицы
»

Задача: потребляйте до трех порций.
Большинство людей превышают норму, определенную данной задачей, и поэтому им необходимо тщательно пересмотреть режим питания, с тем чтобы снизить потребление жиров.
Как выполнить задачу
• Очень умеренно употребляйте масло или жиры на хлебе, тостах и сэндвичах.
• Снизьте потребление насыщенных жиров, таких, как масло, животный жир, сало и продуктов, которые содержат такие жиры (кондитерские изделия, сухое »

Задача: потребляйте 2-3 порции.
Продукты этой группы поставляют в организм человека белок, железо, витамины группы В и другие минеральные вещества, такие, как цинк и магний.
Вегетарианцы получают необходимое количество белка из бобовых, злаковых, орехов, продуктов переработки сои, а необрушенное зерно, темно-зеленые овощи, бобовые и сухие завтраки с минеральными добавками поставляют железо.
»

Задача: потребляйте их два-три раза в день.
Продукты этой группы— лучший источник кальция. Они также обеспечивают организм человека белками, витамином В12, рибофлавином и витаминами А и D (за исключением обезжиренных видов).
Многие неверно информированные спортсмены сокращают потребление молока и молочных продуктов из-за »

Задача: необходимо потреблять их 5-11 раз в день.
Эта пищевая группа обеспечивает поступление в организм сложных углеводов, витаминов группы В, витамина С (только картофель) и клетчатки. Вам необходимо точно определить размер порций, чтобы убедиться, что вы съедаете нужное количество пищи и не больше.
Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 6-8 раз Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, — »