Витамины необходимы для производства энергии, обеспечения здоровой клеточной и мышечной тканей; микроэлементы нужны для производства энергии, а также для строительства здоровой костной ткани и зубов.
Регулярные физические упражнения увеличивают потребность организма в большинстве витаминов и микроэлементов, однако многие спортсмены могут обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами с помощью сбалансированного питания. В принципе, существует прямая зависимость между потребляемой пищей и витаминами — чем больше вы едите, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете.
Добавки
Многие спортсмены принимают витамины и минеральные добавки, считая, что это приведет к улучшению спортивных достижений. Фактически, подавляющее большинство исследований показывает, что добавки не влияют на результаты, если вы уже получили необходимое количество питательных веществ. В то время как недостаток витаминов может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты, излишек витаминов их не улучшит. В больших дозах некоторые витамины и минеральные вещества на самом деле могут отрицательно сказаться на вашем здоровье и вмешаться в процесс усвоения питательных веществ из пищи.
Многие тем не менее принимают поливитамины и минеральные добавки в качестве «подстраховки», чтобы увериться, что они получают все необходимое. Если вы чувствуете, что в вашем рационе недостает какого-то витамина или микроэлемента, такая подстраховка вполне оправдана. Помните, что добавки не могут заменить здорового питания, ни один витамин или минеральное вещество не могут компенсировать ущерб, наносимый питанием со слишком высоким содержанием жиров, слишком малым количеством калорий или углеводов.
Кто в них нуждается?
Поливитамины и минеральные добавки могут благоприятно сказаться на здоровье тех людей, которым грозит дефицит питательных веществ.
Вам, возможно, понадобятся добавки, если вы относитесь к одной из следующих категорий.
• Вы соблюдаете диету. Если вы потребляете менее 1500 ккал в день, это может привести к недостатку определенных питательных веществ.
• Вы беспорядочно питаетесь. Образ жизни некоторых людей, например тех, чья работа связана с постоянными разъездами, у кого посменная рабочая неделя, может привести к недостаточному потреблению многих питательных веществ.
• Вы беременны. Потребность организма в ряде витаминов и минеральных веществ во время беременности возрастает. Добавки, содержащие фолие-вую кислоту (0,4 мг в день), рекомендуются до наступления беременности и во время первых 12 недель, чтобы снизить риск дефектов развития спинномозговой трубки, таких, как расщепление позвоночника.
• У вас аллергия на некоторые виды пищевых продуктов. Людям, вынужденным избегать употребления в пищу некоторых важных групп продуктов (например, молочных и продуктов, произведенных из пшеницы), необходимы альтернативные источники ряда питательных веществ (посоветуйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом).
• Вы строгий вегетарианец. У людей, которые не употребляют никакой пищи животного происхождения, может развиться недостаток кальция, железа, рибофлавина (витамин В2.— Прим.ред.) и витамина В12.
• Вы страстный курильщик. Курение оказывает отрицательный эффект на спортивные результаты и здоровье и истощает запасы витамина С в организме.

Думается, открывая рубрику, посвященную спортивному питанию, мы столкнемся с таким же потоком противоречий, как в свое время с рубрикой о БАДах. И вновь повторится ситуация с двумя сторонами одной медали, с двумя правдами, существующими бок о бок. Но мы с вами находимся в одинаковом положении: на момент открытия рубрики многие члены команды Портала DiVA.BY®, активно занимающиеся фитнесом, так и не приняли окончательного решения: стоит ли приобретать спортивные пищевые добавки. У самих есть немало вопросов и сомнений на этот счет. И вместе с вами мы будем постепенно разматывать этот узел неосведомленности, рассуждая вслух в статьях и в дискуссиях, строя определенные выводы и находясь в постоянной связке и с вами и со специалистами в области спортивного питания.

Да, будут споры. Уже сегодня, общаясь с разными экспертами в области диетологии и спортивного питания, мы улавливаем «люфт» в точках зрения, а иногда — и серьезные противоречия. Но на кону — наше с вами здоровье и красота. И не хотелось бы, чтобы мы оказались в ситуации «Либо пан, либо пропал». Поэтому сейчас мы обращаемся к каждому из тех, кто либо принимал спортивные пищевые добавки, либо собирается это сделать и изучает информацию: делитесь своим опытом с нами и другими читателями. И пусть это происходит в режиме открытой дискуссии. Тогда нам всем будет легче прийти к какому-то определенному выводу в течение ближайших месяцев.

Заранее благодарим всех экспертов, принимающих участие в дискуссии, а также пожелавших высказать свою точку зрения в закрытом режиме. Мы с уважением относимся к каждому мнению, равно как призываем и вас придерживаться того же.
http://diva.by

1) снизить (женщины) или увеличить (мужчины) свой вес;
2) уменьшить жировые отложения;
3) изменить скульптуру тела;
4) повысить выносливость
5) и т. д.

Список можете продолжить сами. Каких-то целей стоит добиваться в определенной последовательности, другие вполне достижимы в связке друг с другом, третьи выбираются из списка.

Когда речь заходит о спортивном питании спортсменов-профессионалов, все очевидно с первого взгляда: нагрузки у них серьезные, организму для восстановления сил требуется пополнять утраченные запасы, превышающие привычные для среднестатистического организма в разы. Но профессиональный спорт — это одно. А как же быть с фитнесом? С регулярными активными занятиями, достаточными для того, чтобы а) поддерживать наше отличное самочувствие и б) помочь нам стать внешне более привлекательными?

Основная дилемма, которая возникает перед нами в этом случае: достаточно ли обойтись привычными продуктами питания или все-таки необходимо обогащать рацион специальными добавками?

Мы прекрасно понимаем, что однозначного ответа не добьемся ни от кого. Даже среди специалистов в области питания мнения расходятся. Тем не менее, будет правильным, представить все точки зрения и их обоснование. По крайней мере, именно то, чем руководствуются выражающие свое мнение люди, и поможет понять, кому же все-таки верить.

Итак, изучаем и сравниваем.

ИНСТРУКТОРЫ
Включать ли в свой рацион при занятиях фитнесом спортивное питание? Однозначно, да. Продукты, которые мы сегодня принимаем в пищу, не покрывают потребность организма в необходимых веществах. Здесь можно рассматривать такие бреши, как состав продуктов, объем и скорость усвоения из них необходимых нам веществ. Причем, последний момент при занятиях фитнесом нередко играет решающую роль для достижения определенных визуальных результатов: в зависимости от того, сколько времени пройдет с момента прекращения нагрузок, все вещества, поступающие в организм и будут распределяться. В частности, можно вспомнить о «принципе открытого окна», когда, выражаясь простым языком, все поглощенное в течение получаса сразу же идет на восстановление мышц и энергетических запасов (а не в резервы, в т. ч. и жировые, накопленные организмом к этому моменту). Кстати, в соответствии с этим принципом, мужчинам, желающим набрать мышечную массу надо сразу после занятия употреблять питательные и быстроусваиваемые продукты, а женщинам, желающим сбросить вес — напротив, ничего после занятий не есть.

Обоснование и аргументация:
Высшее образование специалистов, теоретическая база и многолетний практический опыт работы как с начинающими спортсменами, так и с профессионалами. Наблюдение своих «подопечных» в течение длительного времени и анализ возможных «отклонений» (в ту или иную сторону) как во внешности, так и в самочувствии.

Риск:
Инструктора, получающие процент от продаж спортивного питания, безусловно, прямо заинтересованы в том, чтобы зарабатывать. Поэтому объективность изложенного ими можно в определенной степени подвергнуть сомнению. Кому тогда верить? Тем, кто способен рассказать о РАЗНЫХ марках, выделив преимущества и недостатки каждой (поскольку абсолютно безупречных продуктов не бывает). Кроме этого, профессионал, которому можно довериться, в состоянии будет не только указать пальцем на конкретную банку, предложив запастись препаратами до конца жизни, но и объяснит, КАК действует данная спортивная пищевая добавка, по какой схеме ее лучше ее употреблять и т. д.

ПРОТИВНИКИ
Спортивное питание — это опасная химия. При приеме препаратов не избежать побочных эффектов, в том числе и отдаленных.

Далее всех противников можно разделить на 2 основные группы: тех, кто сам уже что-то пробовал, и пострадал, тех, кто не пробовал, но знаком с проблемой со слов пострадавших.

Аргументация пострадавших:
Пил коктейли, принимал таблетки, капсулы и т. п., а эффект — нулевой. Начались проблемы с потенцией, стали расти уши, «накрылась» печенка и т. д. Либо — пока принимал, все было в порядке, перестал принимать — все пошло на убыль.

Аргументация группы поддержки пострадавших:
Наши знакомые пили, принимали, кололи — начались проблемы с потенцией, стали расти уши, «накрылась» печенка и т. д.

Риск:
Если копнуть поглубже, может вдруг оказаться, что препараты, принимаемые «знакомыми», отнюдь не относятся к категории спортивного питания для обычных занятий фитнесом, и что использованное ими так называемое СП относится, скорее, к стероидам, анаболикам и т. п. сверхативным препаратам, используемым в профессиональных видах спорта с целью достижения нечеловеческих результатов в кратчайшее время. Кроме этого знакомые редко распространяются о своей жизни во всех подробностях, особенно — о причинах стрессов, об источниках бед и пр. И откуда могут расти ноги, может быть известно одному Богу… Кроме того, людям свойственно желать скорейшего приближения желаемого результата. И очень часто нам кажется, что для этого достаточно увеличить дозу. Съешьте вы десяток яиц — питательнейшего, самого что ни на есть натурального продукта — сегодня, завтра и еще в течение нескольких недель. И ваша печень «накроется» с неменьшим успехом, какие бы оды мы входящим в состав желтка витаминам и липидам не пели. Тогда о чем здесь можно спорить?

Возможно, вам покажется, что изложенное противниками спортивного питания в моей интерпретации несет несколько циничный оттенок. Отчасти так и есть. Не потому, что сама еще не «попадала» со столь далеко идущими физиологическими экспериментами. Просто меня всегда настораживают аргументы в стиле «а вот один знакомый…» и больше никакой информации для того, чтобы проанализировать — а это ли стало источником озвученной проблемы? Ни названий препаратов, ни системы приема, ни схемы занятий, ни режима питания — ничто не описывается. Только факт о возникновении какой-то проблемы. Очень напоминает знаменитый анекдот о том, как ученые провели исследования, и выяснилось, что 96% процентов умерших от инфаркта перед приступом ели огурцы, из чего можно сделать о причастности сего продукта к факту смерти. Смешно? Зато наглядно.

Не знаю как вас, а меня необразованность и упрямое настаивание на фактах, не имеющих научного обоснования, как минимум расстраивают. Общеизвестно, что с позиции «химия — это все то, что было где-то произведено или подверглось обработке, а натурпродукт — сорвал и съел», можно с успехом забыть вообще о понятии «натуральное» применительно к 21 веку. Все производимое современной промышленностью построено на знании и использовании законов химии и физики. Те же «100%-е соки» делаются из концентратов, а свежевыжатые — из апельсинов, выращенных на нитратах и порошковых удобрениях. И сорванный с ветки «натуральный апельсин» может оказаться одним из лучших представителей замаскированных под «натуру» ядов длительного действия, способных накапливаться в организме годами.

Мы ездим на автомобилях, дышим загрязненным воздухом, принимаем таблетки (!) для лечения ангины, покупаем синтетические витамины в аптеках или красивые яблоки, покрытые толстым слоем парафина (красота, которая, между прочим, потребует именно ваших жертв»), и при этом говорим, что спортивное питание — это химия? На самом деле, если судить об этом с точки зрения производства и формы изготовления, то СП — не большая химия, чем все перечисленное выше. Если говорить об этом с точки зрения состава — проанализируйте состав любого продукта, полученного на заводе или на фабрике. Каждый второй содержит консервант для того, чтобы можно было этот самый продукт сохранить.

Приведу точку зрения одного из специалистов в области спортивного питания:

«Спортивные пищевые добавки не имеют ничего общего с лекарствами и допингами, с анаболическими стероидами и не дают побочных эффектов. Это не творения химической промышленности, а натуральные препараты. Пусть вас не вводят в заблуждение замысловатые наименования этих продуктов. Это те же мясо, яйца, молоко, рыба, соя, фрукты или овощи, из которых удалены все балластные вещества и оставлены только те, которые нужны организму в больших количествах. Это концентрированные источники белков и углеводов, потребление которых не нанесет организму, вред…»

Спортивное питание в виде белково-углеводных коктейлей есть ничто иное, как заменитель привычной пищи, которая, как известно, состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Все эти компоненты присутствуют и в спортивном питании — с той лишь разницей, что усваиваются организмом на порядок быстрее и обладают повышенной концентрацией. Согласитесь, это очень удобно, ведь далеко не все из нас имеют возможность питаться регулярно и полноценно.
Верить этому или нет — в любом случае определяться вам. Я же для себя уже давно решила, что готова обсуждать вопросы как о пользе, так и о вреде спортивных пищевых добавок с теми, кто сможет об этом говорить с позиции специалиста, знакомого хотя бы с основами спортивной биохимии. С тем, кто знает, какие процессы происходят в нашем организме на каждом из этапов физических нагрузок и отдыха, следующего за ними. Правда, признаюсь, мне совсем не хотелось бы вникать во все эти термины, формулы и пр., на что уходят годы обучения в Академии Физвоспитания и Медицинском Институте. Но чтобы понять, чему же верить, кое с чем познакомиться все-таки придется. Это мы и начнем делать, начиная со следующей статьи. Я надеюсь, что мы вместе с вами пройдем этот краткий курс повышения нашей осведомленности обо всем, что вам пригодится в дальнейшем для принятия решения о том, пополнять ли свой рацион спортивным питанием. В конце концов, может быть для кого-то это и совсем не обязательно…

Как бы то ни было, бесспорным остается одно: спортивные пищевые добавки способны помочь сделать тренировки более эффективными, чем без них, и помогают в кратчайшие сроки достичь желаемых результатов в корректировке фигуры.

В следующей статье мы рассмотрим существующие группы спортивных пищевых добавок и их основное назначение.
http://diva.by/activezone

Любое зерно состоит из трех частей – эндосперма, зерновой оболочки и зародыша. В этих частях зерна содержаться различные элементы – витамины, углеводы, белки, ненасыщенные жирные кислоты, железо, минералы. А в кукурузе есть даже золото. Казалось бы, такое маленькое зернышко – а, сколько в нем полезного предусмотрено природой. Любимые (любимые для желающих похудеть) составляющие злаков, те, что находятся в отрубях – целлюлоза и гемицеллюлоза,- это пищевые волокна. Они не усваиваются в кишечнике, но выводят из организма тяжелые металлы. Кто-то скажет - раз пищевые волокна содержатся в злаках, - значит, различные мучные изделия пойдут только на пользу. Однако в процессе переработки злаков они теряют эти самые полезные пищевые волокна.

Итак, нам важно самые полезные составляющие злаков – витамины, микроэлементы, донести до нашего организма в целости и сохранности. Благо производители пищевой промышленности нам в этом способствуют. На сегодняшний день выпускается масса подобных продуктов – мюсли, хлопья. Осталось только понять, как каждое злаковое в отдельности влияет на наш организм.

Овес

Этому злаковому сторонники здорового питания чуть ли не оды поют и правильно делают. Дело в том, что пищевая ценность его гораздо выше остальных злаковых культур. В нем содержаться витамины (А, В1, В2,Е), жиры, крахмал, сахар, аминокислоты и минеральные вещества. Если говорить об этих элементах в отдельности окажется, что овес способен влиять на самые важные процессы организма. Витамин В1, например, принимает участие в обмене углеводов. Минеральный комплекс повышает защитную функцию организма, укрепляет иммунитет. Клетчатка повышает усвояемость пищи и способствует выводу вредных металлов из организма. Овес помогает нам привести в норму обменные процессы, выводит холестерин. Новые исследования позволяют предположить, что овёс помогает добиться снижения давления у гипертоников.

Рис

Этот злак, прежде всего источник углеводов. Он отличается высоким содержанием крахмала. Содержит большое количество витамина РР. Этот витамин помогает нам в регуляции деятельности желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи. В небольшом количестве так же содержаться витамины группы В. Это тиамин и рибофлавин. Они участвуют в обменных процессах организма.

Кукуруза

Есть предположение, что кукуруза – самая древняя из злаковых. В ней содержаться до 70% углеводов, белки, жиры, минеральные соли, витамины (каротин, В1,В2,В3,В6 и др.). Но по своим питательным свойствам кукурузное зерно уступает пшеничному из-за низкого качества белка и отсутствия витамина РР. Наибольшую ценность представляет зародыш кукурузного зерна. Как раз там наиболее ценный белок с аминокислотами, ненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве. Кукурузное масло обладает противоатеросклеротическим свойством, укрепляет стенки сосудов. Кукурузная вода, в которой она варилась, помогает нормализовать обмен веществ. Косметическая маска из кукурузной муки избавит от жирной кожи лица.

Ячмень

Ячмень выращивали и употребляли еще за 4000 лет до нашей эры. Из его зерен делают перловую и ячневую крупу. Отличаются они тем, что перловую крупу получают путем освобождения зерна от оболочки, а для выработки ячневой ячмень без оболочки измельчают. Перловая крупа содержит до 65% углеводов, до 12% белка, более 2% жира, 2,8% зольных элементов. Белок ячменя более ценен, чем белок пшеницы. Перловая и ячневая крупы содержат много (до 5,5%) клетчатки, поэтому усвояемость их невелика. Если необходима диета, щадящая желудочно-кишечный тракт, то из этих круп лучше готовить супы.

Отруби

Это не злаки - это отходы от злаков, измельченные оболочки зерна. В последнее время они приобрели особую популярность. Все потому что эти вещества стимулируют работу кишечника (в них много клетчатки) и при этом малокалорийны. Наиболее распространенные отруби – пшеничные и ржаные. Их используют как добавку к пище. Кроме клетчатки отруби богаты белком и витаминами группы В. Так же в них содержится калий и магний. Отруби принято использовать для нормализации работы кишечника и снижения веса.

В выборе продуктов питания нам остается руководствоваться только здравым смыслом. Наш организм должен получать все необходимые полезные вещества. К сожалению, аппетит в этом случае доля нас плохой советчик – мы привыкли, есть все что вкусно и красиво, но не всегда полезно. На самом деле злаковые тоже можно приготовить и вкусно и красиво. А кто не обладает кулинарными талантами - могут употреблять злаки в виде готовых хлопьев или мюсли. И еще один аргумент в пользу злаков – их создала сама природа, а уж она умеет производить полезные вещества для нашего организма.

mosclinic.ru

Немного о биохимии

Чтобы понять, зачем нужен карнитин, нужно вспомнить, откуда наш организм черпает энергию. Ответ, казалось бы, прост – конечно, из углеводов. Однако на самом деле от 50 до 80% энергетических потребностей таких жизненно важных органов, как головной мозг, сердце, почки и мышцы, обеспечивается за счет жиров, а точнее, жирных кислот. Если при кратковременных нагрузках энергия, действительно, обеспечивается за счет сжигания углеводов, то при более или менее продолжительной работе энергия может быть получена только путем сжигания жиров. И вот именно для этого нужен карнитин.

Дело в том, что жиры нужно сначала доставить в «топку», роль которой в каждой нашей клетке выполняют особые структуры – митохондрии. Карнитин как раз и выполняет функцию транспортера, который переносит жирные кислоты внутрь митохондрий, где они сгорают с образованием большого количества энергии. При дефиците карнитина этот процесс становится невозможным и организм испытывает энергетическое голодание.

Кому нужен карнитин

Как ни банально это звучит, но карнитин, как и сама энергия, нужен всем и всегда. И чем больше нам требуется энергии, тем больше нам нужно карнитина (с жирами в наше время ни у кого проблем нет). Особенно много карнитина нужно детям (у них самый высокий энергетический обмен), и при его дефиците замедляется развитие нервной и мышечной систем. Карнитин необходим для спортсменов-стайеров, а также незаменим для занятий бодибилдингом. При дефиците карнитина невозможно добиться роста мышечной ткани, так как весь белок будет уходить на восполнение дефицита энергии, связанного с невозможностью использовать в качестве «топлива» жиры. Кроме того, нельзя забывать и том, что сердце любого спортсмена на 80% покрывает свои энергетические потребности за счет жирных кислот, а значит, не может полноценно справляться с нагрузкой при дефиците карнитина. Наконец, карнитин просто необходим для продуктивной умственной работы и способен замедлять возрастные изменения головного мозга. Мы не говорим уже про то, что без карнитина невозможно представить себе полноценное энергетическое обеспечение и работу печени (где, кстати осуществляется синтез белка для мышц и всего организма) и почек, которые на 80% получают энергию из жиров.

Карнитин и стройная фигура

Карнитин нельзя считать сжигателем жира, однако без него сжигание, а точнее, окисление жира просто невозможно. Часто приходится слышать, что ни активизация энергетического обмена с помощью специальных препаратов, ни изнуряющие тренировки не способны снизить вес. Проблема здесь именно в карнитине, вернее, в его отсутствии (особенно на фоне голодной диеты, когда организм не получает карнитин даже из пищи). И вместо того, чтобы сжигать жиры, организм в отсутствие карнитина вынужден сжигать углеводы и белки. Впрочем, сам по себе карнитин тоже не будет сжигать жиры – это могут сделать только нагрузки, вызывающие активизацию жирового обмена.

Где взять карнитин

Природа достаточно мудра, чтобы оставлять человека без этого жизненно важного вещества. И поэтому, во-первых, карнитина достаточно много в пище, а, во-вторых, карнитин может синтезироваться в печени. Однако сегодня далеко не все ежедневно съедают по полкилограмма мяса, где в основном и содержится карнитин, способность же организма самостоятельно синтезировать карнитин у детей еще недостаточно развита, а у взрослых с возрастом заметно снижается. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то даже при полноценном питании и максимальной биохимической активности организма современные нагрузки все равно в несколько раз превышают собственный карнитиновый запас. Отсюда следует вывод о необходимости дополнительного применения карнитина в виде спортивных или пищевых добавок.

И последний раз о биохимии

Выбирая для себя карнитин, вы обязательно столкнетесь с таким понятием, как D- и L-карнитин. Дело в том, что карнитин существует в двух формах, отличающихся разным расположением атомов. В одном случае они обращены вправо – это D-карнитин, в другом случае направлены влево – L-карнитин. Организм человека признает только L-карнитин, а D-карнитин не может пройти сквозь карнитиновые каналы – словно ключ, у которого зубцы направлены в противоположную сторону. В итоге он не только не способен переносить жиры в клеточную «топку», но при этом еще и «забивает» карнитиновые каналы, мешая работе настоящего L-карнитина. Поэтому для максимальной пользы и эффекта нужно использовать только 100-процентный L-карнитин.

Железный мир

Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.

Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче - только и всего.

Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому - недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина - повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин - который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию - 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.

Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина - употребление не более 5 грамм креатина в день - более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.

КЛЕТЧАТКА
Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки “труб” или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной “уборки”. Понятно, что чем больше вы едите, тем “грязнее” стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации.

Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки.

ВОДА
Вода - это настолько “замыленный” продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие.

Жажда - это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках.

Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное - как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости - воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу.

Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше.

Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ МОЛОКА
В былые времена молоко считалось одним из самых важных продуктов для силовиков, наравне с мясом. В удельном исчислении молоко содержит не так и много питательных веществ, однако всякий, кто пробовал регулярно пить молоко в периоды интенсивного тренинга, скажет вам, что молоко “работает”. (Я имею в виду живое молоко, прямо из-под коровы, или пастеризованное, а не то, что месяцами стоит на прилавках супермаркетов.)

Если после молока и молочных продуктов, у вас наблюдаются отрыжка и понос, то, вероятно, это лактозная непереносимость. Это означает, что ваш тонкий кишечник не выделяет достаточного количества лактазы - фермента, необходимого для расщепления лактозы. Лактоза - это природный сахар, содержащийся в молоке и водочных продуктах.

Непереносимость лактозы встречается довольно часто, хотя степень такой непереносимости разная. У одних людей не хватает лактазы для переваривания нескольких глотков, упругих - запас лактазы исчерпывается лишь после литра молока. Способность переваривать лактозу обычно уменьшается с возрастом.

Борьба с лактозой
Вот несколько советов любителям; страдающим лактозной непереносимостью.

Выпейте немного молока через два часа после еды. На следующий день выпейте столько же молока прямо во время приема пищи. Сравните свое самочувствие и уже в дальнейшем пейте молоко в соответствии с результатами своего эксперимента. (У большинства людей организм “принимает” молоко вместе с пищей даже при сильной непереносимости лактозы).
Попробуйте перейти на молоко с низкой жирностью или полностью обезжиренное. Возможно, это облегчит вам переваривание молока.
Не все молочные продукты действуют на кишечник одинаково. Выберите те, что вызывают минимальную отрицательную реакцию, и начинайте постепенно вводить их в свой рацион. Ешьте эти продукты ежедневно, понемногу увеличивая порцию. Возможно таким путем вам удастся преодолеть лактозную непереносимость и перейти от молочных продуктов к молоку.
Сделайте несколько глотков йогурта перед тем как пить молоко. Это поможет перевариванию лактозы.
Если совсем уж ничего не помогает, забудьте про молоко и замените его йогуртом, кефиром или творогом. Эти продукты содержат меньше лактозы в пересчете на одинаковое количество белка и других питательных веществ. А иногда и вовсе не содержат ее.
Возможно, вам помогут ферментные препараты из аптеки. Они бывают в таблетках или в виде капель.
Завтрак
К сожалению, у нас всех сложилась плохая привычка по утрам вылетать из дома, перехватив на бегу чашку кофе и пару бутербродов. Культуристу такое не подходите После восьми и более часов сна тело нуждается в мощной пищевой “подпитке”, Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без еды, и потому начинаете трудовой день в катаболическом состоянии, “пережигая” собственные мышцы”. Первая за день еда должна быть обильной и обязательно с изрядной порцией животных белков. Но и переедать нельзя. Ровно через 2,5-3 часа ваш желудок должен освободиться для нового приема пищи.

Если по утрам вам не хватает времени, готовьте завтрак с вечера.

Еда после тренировок
Как я уже говорил, почти сразу же после тренировки вам нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища). Можно выпить молока низкой жирности, добавив туда сывороточный или молочный протеин. И не забывайте выпить побольше воды. Часа через два после такого перекуса еще раз хорошо подкрепитесь.

Это, так сказать, идеальная схема. Если вы тренируетесь поздно вечером, времени на второй послетренировочный прием пищи у вас уже не будет.

Не только пища
Часто бывает так, что продукт относится к разряду сверхполезных, а ваш желудок его не принимает. Больше с этим продуктом не связывайтесь. Помните, вам нужен кишечник, работающий как часы. А это значит, что методом проб и ошибок ему надо подобрать исключительно “удобное” меню.

Итак, методом тыка выясните, какие сочетания и какая последовательность употребления разных блюд вам подходят, а какие нет. Это большая и кропотливая работа, однако без нее невозможен прогресс в тренировках. В конечном счете рост мышц зависит от качества вашего пищеварения. Ну а здесь важно не то, что вы положили себе в рот и в каком количестве, а что было вами переварено и усвоено.

Дальнейшая часть этого раздела основана на моем личном опыте. Я должен изложить его, чтобы вы на конкретном примере научились распознавать свои индивидуальные пищевые потребности.

Молоко
Когда я смешиваю молоко с какими-то другими продуктами, мой желудок проявляет неудовольствие. Поэтому я дополняю прием молока только молочными продуктами и стараюсь отодвинуть по времени молочные трапезы от остальных. Я никогда не пью молока, пока как следует не проголодаюсь после предыдущей еды. Это будет означать, что желудок опустел и молоко не смешается с каким-то иным продуктом. После приема молока я ем не раньше чем через час. За этот час желудок успевает пропустить через себя молоко и опять-таки никакого смешения молока с другими продуктами не происходит.

Фрукты
Я никогда не смешивав фрукты с другими продуктами и ем их, по крайней мере, за полчаса до приема иной пищи. Этого промежутка моему пищеварению достаточно, чтобы справиться и с фруктами, и с тем, что последовало за ними. Если я нарушу это правило, мой желудок меня замучает.

Белки и крахмал
Я никогда не смешиваю богатую крахмалом пищу с пищей, богатой белком. Для желудка это “противоположные” виды пищи. Если съесть то и другое вместе, толком не будет переварено ни то, ни другое. Так что после рыбы или яиц я ем хлеб, горошек, картофель или макароны только через 20-30 минут.

Смешать белки с крахмалом не таки страшно. Бывает, что в гостях от этого никуда не деться. Но правила - молоко и фрукты отдельное я не нарушаю никогда. Иначе цена послабления будет слишком высокой.

Возрастной фактор
В юности я потреблял продукты в ужасающих сочетаниях. В те времена я мог основательно позавтракать овсянкой, куском мяса, 2-3 яйцами, запить все это кислым соком и тут же выпить литр молока с соевым протеином. Сегодня, думаю, такая диета запросто уложила бы меня на больничную койку. Секрет в том, что с возрастом чувствительность пищеварительного тракта повышается. Пищеварение становится, так сказать, деликатным. Насиловать свой организм не стоит. Попытка есть много, как в юности, только расстроит сложные пищеварительные механизмы.

Еда до и после полудня
Эффективность пищеварения меняется в течение дня. К примеру, в первой половине дня у многих желудок лучше справляется с углеводами, а во второй - с белками. Вполне возможно, что и у вас есть похожие индивидуальные особенности. В какое-то время суток вам лучше принять жидкую или полужидкую пищу, а в какое-то - предпочтительнее стейк. К примеру, я хорошо усваиваю твердую пищу только на завтрак и в обед. В остальное время я, в основном, пью напитки на основе молока, ем фруктовые и овощные салаты.

Никогда не ешьте на ходу.
Остановитесь, сядьте и успокойтесь, а уж потом начинайте есть и пить. Отрешитесь от всех забот и сосредоточьтесь на еде. Только так вы сумеете выполнить главное условие эффективного пищеварения тщательно разжевать пищу перед проглатыванием.

Средства, улучшающие пищеварение
Некоторые поступают так. Они видят, что переваривание пищи идет у них туго, и они подкупают в аптеке разные средства, улучшающие пищеварение. Это неправильно. Поступать надо наоборот. После того как вы подобрали для себя оптимальное меню, можно попринимать такие средства, чтобы помочь своему желудку. Ну а если же желудок попросту не справляется с пищей, чем тут ему помогут таблетки? Нужны радикальные меры - переход на иное питание. Пищеварение сводится к выделению пищеварительным трактом энзимов. В этом смысле прием дополнительных энзимов в виде таблеток и впрямь может помочь. Однако есть угроза, что естественное выделение энзимов в этом случае будет подавлено. Тут можно дать совет принимать энзимы относительно короткими курсами и только на пике интенсивности тренировок.

Психологические факторы
Если вы в стрессе или очень устали, отложите трапезу до появления голода. Организм все равно не сможет переварить пищу, и она без толку будет “валяться” у вас в желудке. Лучше подождать или вовсе пропустить трапезу. Позже для компенсации упущенного съешьте больше в следующий прием пищи.

Кое-что о добавках
Я не против пищевых добавок, однако заметил вот что. Упование на добавки мешает любителям. Если бы они знали, что у них под руками нет никаких “волшебных” средств, то пытались бы извлечь максимум из тренировок и питания. Ну а так главным в деле накачки они считают прием мегадоз добавок. “Вот, мол, если бы у меня были деньги…” Отсутствие должного прогресса они объясняют той же причиной. На самом же деле они не выполняют главных, фундаментальных, требований. Они абы как тренируются. Пусть и интенсивно, но они не находятся в постоянном поиске более эффективных приемов. Они мало едят, а если и много, то несбалансированную по составу пищу. Экспериментировать с добавками следует только в том случае, если весь тренировочный процесс, включая питание и восстановление, отлажен у вас до идеального состояния.

Прежде чем вы потратитесь на первую в жизни пищевую добавку, вы должны твердо осознать одну простую вещь. Ни одна из пищевых добавок не дает такого прироста мышц, как стероиды. Так что “допингового” эффекта от добавок не ждите. Они не перевернут вашу жизнь. Больше того, добавки не дают и половины того эффекта, который приносит выверенный грамотный тренинг. В каком-то смысле начинающему выгоднее нанять себе персонального тренера, чем тратиться на добавки.

При экспериментировании с пищевыми добавками никогда не бомбите “по площадям”. Не надо одновременно принимать по 2-3, а то и по десятку добавок. Так вам никогда не понять, что из них работает, а что - нет. Попробуйте применять одну добавку в течение месяца или около того во время самого интенсивного периода тренировок. Разобраться с действием добавки проще, когда вы тренируетесь на износ.

Сначала купите добавку в самой маленькой упаковке на период эксперимента. Может так оказаться, что добавка окажется никчемным надувательством. Куда тогда девать остаток? Бывают и другие проблемы. Ради приятного вкуса в препараты добавляют синтетические ароматизаторы. Для многих они оказываются сильнейшими аллергенами. Да и вообще все добавки, как и любой вид ненатурального продукта, содержат искусственные компоненты, И каждый из них способен спровоцировать аллергию, расстройство желудка, несварение и пр. Вот поэтому сознательно выбирайте добавки с ненатуральный вкусом. Опасности будет меньше.

Питательные пищевые добавки
Мир пищевых добавок - это царство надувательства. Тем не менее на развалах этих препаратов вы можете отыскать и кое-что полезное. И прежде всего - комплексы витаминов и минеральных веществ. Правды ради стоит сказать что эффект от витаминов или минералов вы почувствуете только в том случае, если вы долгое время испытывали их дефицит в питании. Если же все с этим делом у вас благополучно, вы не ощутите ровным счетом ничего. Разве что эффект плацебо. Однако прием витаминов и минералов важен в долговременном плане. Многие витамины являются антиоксидантами и способны “сохранять” ткани организма от разрушения свободными радикалами. Понятно, что дополнительный прием таких витаминов принесет только пользу. Я настоятельно рекомендую вам принимать бета-каротин, витамины С и Е, селен, биофлавоноиды и любые другие витамины с антиоксидантной функцией. Что касается мультиминеральных комплексов, то их тоже надо принимать. Культурист теряет много минеральных солей вместе с потом, да к тому же кое-какие минералы вроде цинка или магния впрямую стимулируют мышечный рост.

Вместе с тем синтетические витаминные и минеральные препараты менее активны, чем их натуральные собратья. Из этого и исходите. Каждый день летом непременно ешьте зеленые листовые салаты, желтые или оранжевые овощи и фрукты и регулярно добавляйте в пищу семена, особенно тыквенные и подсолнечные.

При очень интенсивных тренировках я советую вам поэкспериментировать с белковыми добавками - сывороточным и молочным протеином. Кстати, если у вас туго с деньгами вы можете сами делать белковые напитки. Купите в магазине порошковое молоко и замешивайте его в обычное, лучше, низкожирное. Получится жидкая смесь с тем же белковым содержанием, что и фабричная.

Помимо белковых вы обязательно повстречаете углеводные или белково-углеводные смеси. Их представляют как продукты для ускоренного наращивания веса. Понятно, что скорость роста мышц - величина крайне консервативная. Это как раз тот случай, когда природу не поторопишь. Тогда о чем речь? Честно говоря, о наращивании жира. Если вы и без того едите углеводов достаточно, то лишние углеводы и добавки никак не смогут усвоиться и отправятся вам прямиком под кожу в виде жира. Однако добавка может сыграть и положительную роль, если вы плохо питаетесь и не можете набрать из приемов натуральной пищи нужное вам количество углеводов. Добавка восполнит углеводный дефицит, и вы почувствуете себя лучше.

Всегда помните, что любая самая разрекламированная добавка нуждается в проверке вашим пищеварением. Если начинается газообразование, болит живот, добавку принимать нельзя. Она может так расстроить механизмы пищеварения, что потом в рот не полезет и полезная натуральная пища. В связи с этим стоит упомянуть, что очень многие куда лучше переваривают “доморощенную” смесь порошкового молока со свежим, чем разбавленный молоком дорогой сывороточный протеин.

Непитательные добавки
Индустрия пищевых добавок начиналась с идеи, что, мол, натуральные продукты надо улучшить, чтобы повысить общую эффективность питания для спортсменов. Так вместо натурального белка появился более “мощный” синтетический белок - белковый концентрат. Вместо углеводов – углеводный. Однако в последнее время появился совершенно особый разряд добавок: т.н. стимуляторы мышечного роста. Они представляют собой запутанные химические соединения и крайне удобны для мошенничества. Стоит по-настоящему вложиться в рекламу, и найдется немало впечатлительных качков, которые на эффекте плацебо и впрямь нарастят килограмм-другой мышц. Потом-то обман вскроется. Но продавцам до этого дела мало - деньги уже заработаны. Они сворачивают ненужное производство и тут же открывают другое - под новый “сногсшибательный” стимулятор. Вот названия десятилетней давности, что я могу припомнить: октазонол, дитохром С, бета-ситостерол, гамма-оризанол, инозин, пиклофенил, дибенкозид и феруловая кислота. Куда они все подевались?

Прогормоны
В наши дни в любительской среде сумасшедшей популярностью пользуются прогормоны андростен, андростенедион, прегненолон и пр., а также соединения, будто бы стимулирующие природную секрецию гормонов в организме человека. Помалу в печать начинают просачиваться данные научных экспериментов, доказывающих бесполезность таких препаратов. Больше того, есть мнение, что долговременный прием прегненолона откровенно вреден. Так или иначе, но всего, что влияет на гормональные процессы в организме, надо шарахаться как огня. Даже те курсы гормональной стимуляции, которые проводятся под наблюдением врачей, порою заканчиваются раковыми заболеваниями. Что уж говорить о каких-то кустарных таблетках, не прошедших даже самой банальной медицинской экспертизы!

Креатин
После сывороточного протеина креатин, пожалуй, известная “натуральная” добавка. Креатин - это природное соединение, которое в ничтожных количествах содержится в любом мясе. Креатиновая добавка - это креатин в его чистом виде. Чайная ложка содержит креатина примерно столько, сколько его в 5-6 кг говядины. Чайная ложка (без верха) - как раз и есть суточная норма приема креатина культуристами. Как вы думаете, это полезно для здоровья?

У многих (но далеко не у всех) креатин вызывает быстрое повышение веса уже за первые две недели приема - до 5-7 кг. Однако если прием креатина прекратить, прибавка “рассасывается”. Чтобы поддержать вес, креатин приходится принимать постоянно. Но никто пока не доказал безопасность приема мегадоз креатина годами, а то и десятилетиями.

Заключительное слово
Не морочьте себе голову добавками. Порошковый протеин, глютамин да, быть может, креатин - вот, собственно, и все, на что стоит тратить деньги. Но и то лишь в той фазе цикла, когда нагрузки становятся крайне тяжелыми. Запомните, добавки - это последнее средство после грамотно отлаженной тренировочной программы, здорового обильного питания и полноценного сна.